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Triathlon im Schichtdienst? Du brauchst keinen härteren Plan - du brauchst einen klügeren
Du arbeitest Früh-, Spät-, Nachtschicht oder 24-Stunden Dienste – und möchtest nebenbei eine
Olympische Distanz oder Mitteldistanz vorbereiten?
Die meisten Trainingspläne ignorieren deinen Alltag komplett. Sie tun so, als würdest du
jeden Tag um 18 Uhr entspannt trainieren.
Was wäre, wenn dein Schichtdienst nicht dein größtes Problem wäre –
sondern der Hebel für smartere Planung?
Wenn du lernst, Energie statt Uhrzeiten zu periodisieren, schläfst du besser, trainierst gezielter –
und wirst konstant schneller.
Dein Kalender ist nicht das Problem. Deine Energie ist es.
Im Schichtdienst verändert sich nicht nur deine Trainingszeit – sondern dein gesamter Biorythmus.
Cortisol, Melatonin, Schlafdruck, Hunger, Fokus. Alles verschiebt sich.
Wer nur „freie Zeit“ plant, trainiert gegen seinen Körper.
Wer „Energie-Zustände“ plant, trainiert mit ihm.
Beispiel:
Ein Feuerwehrmann im 24h-Dienst hat formal 2 freie Tage nach dem Dienst. Aber Tag 1 ist Regeneration – kein Intervall-tag.
Erst Tag 2 trägt Qualität. Ergebnis: weniger Übertraining, bessere VO2max-Werte.
Merksatz:
Plane nach Energie – nicht nach Uhrzeit.
Schlaf ist deine vierte Disziplin
Schlaf im Schichtdienst ist kein Luxus. Er ist limitierender Faktor.
Eine Olympische Distanz oder Mitteldistanz lebt von Kontsnaz. Und Konstanz lebt von Erholung.
Wer im Defizit trainiert, sammelt nur Müdigkeit – keine Leistung.
Praxis-Hacks
- Verdunklung + feste Einschlafroutine
- Kein intensives Training direkt nach der Nachtschicht
- Powernap strategisch statt planlos
Merksatz:
Schlaf ist kein Bonus. Schlaf ist Performance.
Intensität braucht Stabilität
Viele Schichtathleten versuchen, verpasste Einheiten zu kompensieren.
Doppelte Intensitäten. Längere Intervalle. Mehr Druck.
Das Problem: Intensität wirkt nur, wenn dein System stabil ist.
Nach einer Spätschicht mit 5 Stunden Schlaf sind 8x1000m kein Heldentum – sondern Selbstsabotage.
Beispiel:
Pflegekraft im 3-Schicht-Modell: Reduzierte harte Einheiten von 3 auf 2 pro Woche –
Leistungsdiagnostik zeigte trotzdem Verbesserung. Warum? Qualität statt Chaos.
Merksatz:
Mehr ist nur dann mehr, wenn dein Körper es verarbeiten kann.
Deine Familie trainiert mit – ob sie will oder nicht
Triathhlon im Schichtdienst betrifft nicht nur dich.
Er betrifft deinen Partner. Deine Kinder. Deinen Haushalt.
Wenn dein Plan nicht kommuniziert ist, entsteht Reibung.
Und Reibung kostet mentale Energie – die du im Training brauchst.
Praxis:
- Wochenplanung gemeinsam abstimmen
- Fixe Familienzeiten blocken
- Wettkämpfe früh kommunizieren
Triathlon ist Einzelsport. Vorbereitung ist Teamsport.
Langfristige Planung schlägt spontane Motivation
Schichtpläne sind oft 4-12 Wochen im Voraus bekannt.
Und genau so weit muss auch dein Training gedacht werden.
Nicht Woche für Woche reagieren – sondern Zyklen vorausdenken.
Was Profis anders machen:
Sie planen Belastungswellen um Dienstblöcke herum.
Nachtschicht-Block = Techni & Grundlage.
Freie Wochen = Qualität & Umfang.
Merksatz:
Wer nur die Woche plant, trainiert zufällig.
Enge Abstimmung zwischen Athlet und Trainer
Standardpläne funktionieren für Standardsituationen.
Das Leben ist keine Standardsituation.
Ein Schichtathlet braucht flexible Mikroanpassungen:
- Schlafdaten
- Dienständerungen
- Familienevents
- subjektives Energielevel
Das erfordert Kommunikation – nicht nur PDF-Programme.
Coaching ist im Schichtdienst kein Nice-to-have. Es ist Struktur.
Schichtdienst kann dein Vorteil sein
Provokant? Ja.
Aber viele Schichtathleten entwickeln:
- bessere Stressresistenz
- höhere mentale Härte
- flexiblere Planungskompetenz
Wenn du lernst, mit wechslenden Bedingungen Leistung zu bringen, wirst du im Wettkampf nicht nervös –
du bist es gewohnt.
Der Wettkampf ost planbarer als dein Alltag.
Fazit
Die wichtigste Erkenntnis:
Schichtdienst macht dein Training nicht unmöglich.
Er macht es komplexer. Und Komplexität braucht Struktur.
Wenn du
- nach Energie statt Uhrzeiten planst
- Schlaf priorisierst
- Intensität startegisch setzt
- deine Familie mit einbeziehst
- langfristig denkst
… dann wird dein Alltag nicht dein Gegner – sondern dein Trainingspartner
Frage an dich:
Tranierst du gerade nach Plan – oder nach Hoffnung?